Le sommeil des étudiants pendant le confinement
ACTUS

Pourquoi le sommeil est-il aussi important ?

Moment de repos, instant où nos pensées les plus profondes s’expriment, le sommeil est parfois apprécié à sa juste valeur ou parfois mis de côté pour “gagner” du temps afin de faire autre chose. Mais dans une époque où nous sommes toujours plus stimulés, les temps de repos perdent du terrain, une journée de 16 heures n’est plus assez suffisante pour faire tout ce que l’on veut, d’autant plus pour les étudiants. Ainsi, nous revenons avec vous sur tout ce qu’il est important de savoir autour du sommeil.

Le sommeil, un besoin vital 

Que savez-vous du sommeil ? Entre cycles de sommeil, impacts de ce dernier tant sur le moral que sur le physique ou encore les différentes sortes de sommeil, ce besoin vital reste souvent méconnu.

Qu’est-ce que le sommeil? 

Avant toute chose, il sera utile de donner la définition du sommeil afin de mieux le comprendre. Si l’on se réfère au dictionnaire Larousse, le sommeil est un “état physiologique périodique de l’organisme (notamment du système nerveux) pendant lequel la vigilance est suspendue et la réactivité aux stimulations amoindries.” 

Au cours de cet état, en moyenne dure 8 heures, différents cycles vont jouer un rôle bien précis. Un seul cycle de sommeil durera en général 90 minutes. Ces minutes sont ensuite divisées en 3 parties. La première phase est le cycle du sommeil lent léger. Cela correspond à l’endormissement, toutes les activités du cerveau ralentissent peu à peu pour vous mener jusqu’à l’endormissement. En une vingtaine de minutes, vous passez d’un sommeil lent léger à un sommeil lent profond. Cette phase est la plus importante pour que votre corps récupère de sa phase d’éveil. Cela dure de 60 à 75 minutes selon les personnes. La dernière phase, est l’instant durant lequel vous rêvez. Le sommeil paradoxal, est une étape du cycle où votre activité cérébrale reprend presque normalement. Pour autant, vos muscles restent paralysés. Elle dure entre 15 et 20 minutes.  

Cette découpe du sommeil concerne le sommeil dit “classique” ou “monophasique”. Peut-être avez-vous déjà entendu parler du “sommeil polyphasique” ? C’est une manière de découper la répartition de sa journée autrement. Alors que traditionnellement, notre mode de repos se fait en une seule fois, ici le principe est de découper la journée par de courtes périodes de repos. C’est une technique notamment très appréciée des Skippers. Et peut-être qui est adoptée par certains d’entre vous pour optimiser les temps de révisions ! 

Le Parisien

Quels sont les bienfaits et méfaits sur notre santé physique et mentale ? 

Alors maintenant que nous avons posé les bases de ce qu’est le sommeil, il est temps de parler de son importance et l’impact qu’il a sur le physique et le cerveau. 

En tant qu’étudiant, il est d’une importance capitale d’être à 100% de ses capacités cérébrales. Les partiels, la rédaction d’un mémoire, allier vie étudiante–vie professionnelle pour certains et vie privée demandent également une gymnastique de tous instants pour notre cerveau. C’est pourquoi, il est primordial de vous reposer et de laisser à votre cerveau un temps de repos pour toujours être au meilleur de votre forme. 

Un cerveau correctement reposé vous permettra d’éviter les risques de somnolence dans la journée, ainsi que les troubles de l’attention. Par ailleurs, il vous arrive peut-être, d’être victime de saut d’humeur ? Il est possible que cela soit dû également à un manque de repos. Et bien entendu, un cerveau reposé est un cerveau qui apprend et mémorise idéalement.   

Évidemment, le manque de repos n’affecte pas seulement votre cerveau. Il est essentiel de se reposer pour que toutes vos facultés physiques ne s’en retrouvent pas impactées. En dormant la durée qu’il vous faut, votre température corporelle sera maintenue durant les prochaines 24 heures. Les stocks énergétiques de vos cellules musculaires et nerveuses se reconstitueront, quant à la production d’hormones, elle sera continue. Outre ces aspects, le sommeil joue un rôle majeur contre les risques de santé. Vous diminuez les facteurs pouvant favoriser le surpoids ou les risques de diabète, vous éliminez également les toxines de votre corps et vous stimulez vos défenses immunitaires.  

Photo by Manuel del Moral on Unsplash

Quels facteurs influent sur notre repos nocturne en ces temps de confinement ? 

Un rythme de vie déstructuré par un bouleversement de repère temporaire

Le sommeil est essentiel pour notre équilibre psycho-physique en dans la vie quotidienne. Aujourd’hui, de nombreux étudiants (certainement vous aussi) se retrouvent enfermés chez eux, avec un nouveau rythme de vie qui n’est pas en adéquation avec les habitudes des étudiantes du quotidien. 

Le télétravail, ainsi que les travaux scolaires ont des effets néfastes sur vos nuits. Ils désynchronisent l’horloge biologique et nuisent à la qualité du sommeil voire même provoquent des insomnies. C’est notamment le cas de Clémentine, étudiante en licence d’Histoire : 

Depuis le début du confinement, je ne dors plus correctement, le fait de travailler depuis chez moi a complètement chamboulé mon organisation habituelle. Résultat, il m’arrive de travailler plus tardivement et donc de me lever également plus tard” 

Il faut savoir que notre horloge biologique est déterminée par notre cycle circadien (alternance entre les phases d’éveils et de sommeils). En temps normal, ce rythme se calque grâce à la lumière naturelle du jour. Malheureusement, étant confinés, nous nous retrouvons exposés en majeure partie à la lumière artificielle. Ce phénomène décale complètement notre manière de dormir. C’est par exemple le cas d’Enzo étudiant en BTS MUC :  

Je me sens constamment fatigué. Il y a des journées, il m’arrive de ne rien faire et quand même avoir besoin de faire une micro sieste puis de ne pas dormir jusqu’au lendemain aprèm.”  

La vie étudiante se retrouve bouleversée. Elle n’est plus rythmée par les rigidités des journées de travail, nous incitant à nous coucher tôt pour pouvoir se lever à l’heure.  

Par ailleurs, toutes les pratiques d’activités physiques sont restreintes. Tandis qu’elles permettaient d’améliorer le rythme veille/sommeil, de décompresser après une journée chargée facilitant l’endormissement, depuis quelques semaines ce n’est plus le cas. Nolan, étudiant en Master marketing et communication, nous faisait notamment par de son vécu :  

“J’avais l’habitude de faire du sport au moins 4/5 fois par semaine, ce qui m’aidait pour m’endormir sachant que ça m’épuisait pas mal. J’essaie néanmoins de faire du sport tous les jours pour essayer de me maintenir en forme, mais paradoxalement, ces séances ne me permettent pas de dormir plus tôt”  

Grâce à ce témoignage nous constatons bien deux points essentiels. Une activité physique restreinte influence inévitablement le sommeil. En outre, il nous avouait avoir un rythme complètement décalé, “je me couche plus tard et me lève plus tard, sachant que je reste plus de temps derrière les écrans, j’ai beaucoup plus de mal à m’endormir”.  

Quels sont les éléments de distractions impactant négativement la qualité de nos nuits ? 

Avec le témoignage de Nolan, nombreuses sont les personnes se reconnaissant dans l’utilisation des écrans qui s’est vu augmenter significativement. Le smartphone est dans de nombreux cas l’objet que nous allumons en premier à notre réveil et celui que nous éteignons en dernier à notre coucher. De plus, la généralisation du télétravail et la nécessité en cette fin d’année de boucler des dossiers à n’en plus finir augmentent le temps passé devant un écran.

Le confinement obligeant l’usage des nouvelles technologies pour pouvoir communiquer et travailler, il est difficile de pallier ce facteur si négatif pour notre sommeil.  

De plus, la lumière bleue diffusée par les écrans interfère dans la production de mélatonine, ce qui retarde votre endormissement.

Plusieurs études ont prouvé que la rétine renferme des cellules ganglionnaires à mélanopsine, qui remplissent une fonction non–visuelle. En fonction de la lumière que ces cellules reçoivent, elles activent le noyau responsable du sommeil. Ainsi, plus la lumière est de forte intensité, plus elle retarde votre horloge biologique.

Enfin, lhypervigilanceengendrée par le fait de dormir avec son téléphone tout proche, altère sur la qualité de votre sommeil. Concrètement, votre cerveau reste apte à répondre aux messages ou appels que vous pouvez recevoir. Un phénomène qui est déjà présent en temps habituel, mais cette hypervigilance représente une composante additionnelle pour influencer négativement votre sommeil.   

4 conseils pour récupérer un sommeil de qualité  

Au vu des différents témoignages ainsi que des différents points abordés, nous allons vous donner 4 conseils que vous pourrez appliquer lors des semaines à venir. Naturellement, ces conseils peuvent aussi s’appliquer en temps normal. 

N°1 – Exposez-vous à la lumière naturelle

Pour faciliter l’endormissement, il est idéal de faire confiance à votre corps. Un cycle circadien est essentiel pour trouver le sommeil. Pour ce faire, nous vous conseillons en cette période de sortir dès que possible dans votre jardin. Si vous habitez dans un appartement sans balcon, le mieux est d’ouvrir en grand vos fenêtres dans la journée et le plus longtemps possible afin de laisser entrer la lumière naturelle. Et le soir venue, évitez le plus possible de vous exposer aux lumières artificielles (ampoules, ordinateurs, téléphones). Sachant que les lumières bleues contenues dans les écrans sont les plus néfastes, vous adonnez à la lecture d’un livre, d’un manga, ou d’un magazine, pour partir à la rencontre du marchand de sable sera la solution parfaite. Votre corps pourra sécréter de la mélatonine, l’hormone du sommeil puisqu’il ne réceptionnera presque plus de stimulations procurées par les lumières.

N°2 – Dépensez-vous physiquement  

D’après les experts, l’activité physique (ou la relaxation si le sport n’est pas votre dada) est un excellent moyen pour améliorer la qualité du sommeil. Nous avons pu le voir avec Nolan, il se dépensait avant le confinement et cela l’aidait à s’endormir le soir. Aujourd’hui, il ne peut plus autant se dépenser qu’auparavant et ressent un impact non–négligeable.  

Alors profitez, si bien entendu cela reste possible sans vous mettre en danger vous et vos proches, de l’attestation qui vous permet de sortir pour une activité physique. Faites un footing, allez dans un parc pour faire quelques exercices. Si la pratique d’une activité sportive n’est pas possible, essayez-vous à la relaxation ou au yoga. Après tout, personne ne vous verra alors si vous avez peur d’être ridicule, c’est le moment ou jamais pour essayer en toute tranquillité. Cela permettra non seulement de relâcher toutes les tensions de votre corps, mais également faire une pause dans l’utilisation des écrans.  

N°3 – Gardez un cycle de sommeil normal  

C’est vrai qu’il est tentant de se coucher plus tard, après tout nous n’avons plus à nous embarrasser des trajets le matin alors nous pouvons dormir plus tard. Mais c’est une mauvaise idée. Le corps est bien plus réglé comme une pendule, qu’une pendule elle-même. En moyenne, nous avons besoin de dormir 8 heures par nuit et à un rythme régulier. 

Pour les personnes qui ne dormaient déjà pas assez, prenez le confinement comme une opportunité pour vous créer une habitude. Le sommeil doit être ritualisé, toujours la même heure d’endormissement et de réveil. Vous verrez que sa qualité en sera bien meilleure.  

N°4 – Évitez les siestes  

Si vous avez des difficultés à dormir le soir, mais que vous faites des siestes la journée, le meilleur conseil que nous puissions vous donner est d’éviter d’en faire. Si toutefois le besoin s’en faire ressentir, sachez qu’une sieste de 15 ou 20 minutes est suffisante pour vous reposer. De plus, elles évitent à votre corps de trop se relâcher puisque vous n’entrerez pas dans la phase de sommeil profonde. C’est un simple coup de pouce pour passer la journée sans somnolence.  

Pour finir,

Le sommeil est un besoin vital pour tous les individus car il joue un rôle primordial dans nos vies, sur votre cerveau et vos facultés mémorielles.

Certains dorment comme des bébés, et d’autres ont un sommeil très léger et n’arrivent pas à fermer l’oeil de la nuit.

Et vous ? Comment dormez-vous ? Pour connaitre votre « profil de dormeur », répondez aux sept questions élaborées Dr Sylvie Royan-Parola, présidente du réseau Morphée, et le Dr Marie-Françoise Vecchierini, médecin spécialisé dans la prise en charge des troubles du sommeil en cliquant sur la photo ci-dessous.

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Sources

https://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/ps_6205_sommeil_cycles.htm
https://www.therasomnia.com/dossiers/les-causes-et-consequences-du-manque-de-sommeil-chez-les-jeunes
https://www.egora.fr/actus-medicales/sante-publique/46446-le-sommeil-des-etudiants-perturbe-par-le-stress-et-l-usage-des
https://www.santemagazine.fr/sante/maladies/maladies-neurologiques/sommeil/comment-bien-dormir-pendant-le-confinement-433166

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© Thibault Ampe et Jokebed Adong

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